- 1. Reduce los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual
- 2. Mantiene la salud ósea
- 3. Previene enfermedades cardiovasculares
- 4. Evita problemas de memoria
- 5. Previene el cáncer
- 6. Previene la diabetes y la obesidad.
- Composición de fitoestrógenos en los alimentos.
- Otros alimentos
- Consumo de fitoestrógenos en hombres.
Hay algunos alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas oleaginosas o los productos de soya, que contienen compuestos muy similares a los estrógenos humanos y, por lo tanto, desempeñan una función similar. Estos compuestos son compuestos conocidos como fitoestrógenos.
Algunos ejemplos de fitoestrógenos presentes en los alimentos incluyen isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas.
El consumo de este tipo de alimentos puede tener varios beneficios para la salud, especialmente durante la menopausia o en mujeres que sufren de tensión premenstrual, conocida popularmente como PMS.
Los principales beneficios de incluir este tipo de alimentos en la dieta son:
1. Reduce los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual
Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los sudores nocturnos y los sofocos. Además, también permiten un mejor control de los síntomas del síndrome premenstrual, ya que regulan y equilibran los niveles de estrógeno en el cuerpo.
2. Mantiene la salud ósea
La deficiencia de estrógenos aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Esto se debe a que los estrógenos son los principales responsables de contrarrestar la acción de otras hormonas que promueven la resorción ósea, además de prevenir la pérdida de calcio, que mantiene los huesos fuertes y saludables.
Por lo tanto, comer alimentos ricos en fitoestrógenos puede ser una buena estrategia para tratar de mantener los niveles de estrógenos mejor regulados, previniendo la osteoporosis.
3. Previene enfermedades cardiovasculares
Los fitoestrógenos también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran la concentración de lípidos en la sangre, reducen la formación de coágulos, mejoran la presión arterial y tienen acción antioxidante.
Algunos estudios sugieren que las isoflavonas son las principales responsables de la acción antioxidante, disminuyendo el colesterol malo (LDL), evitando su acumulación en las arterias y disminuyendo así el riesgo de aterosclerosis.
4. Evita problemas de memoria
La memoria generalmente se ve afectada después de la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógenos en el cuerpo de la mujer. Por lo tanto, algunos estudios indican que el consumo de fitoestrógenos puede ayudar a tratar la falta de memoria, si está relacionado con la disminución de los estrógenos, además de parecer que disminuye el riesgo de Alzheimer y demencia.
5. Previene el cáncer
Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, tienen una actividad potencial contra el cáncer, ya que tienen una fuerte acción antioxidante que ayuda a disminuir la inflamación y proteger las células del cuerpo del efecto de los radicales libres. Por lo tanto, este tipo de fitoestrógenos se ha relacionado, en ciertos estudios, con un riesgo reducido de cáncer de mama, útero y próstata.
Los lignanos se pueden encontrar en alimentos como las semillas de lino, soja, nueces y semillas. Se recomienda consumir 1 cucharada de linaza por día para obtener este tipo de efecto, que se puede agregar a yogures, vitaminas, ensaladas o frutas.
6. Previene la diabetes y la obesidad.
Los fitoestrógenos tienen un efecto sobre la producción de insulina, ayudando a mantenerla regulada y facilitando el control de los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede prevenir la aparición de diabetes.
Además, algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos también pueden modular el tejido adiposo, favoreciendo su reducción y previniendo la obesidad.
Composición de fitoestrógenos en los alimentos.
La siguiente tabla muestra la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimento:
| Comida (100g) | Cantidad de fitoestrógenos (μg) | Comida (100g) | Cantidad de fitoestrógenos (μg) |
| Semillas de lino | 379380 | Brócoli | 94 |
| Habas de soja | 103920 | Repollo | 80 |
| Tofu | 27151 | Melocotón | 65 |
| Yogurt de soya | 10275 | Vino tinto | 54 |
| Semillas de sésamo | 8008 | Fresa | 52 |
| Pan de linaza | 7540 | Frambuesa | 48 |
| Pan multicereal | 4799 | Lentejas | 37 |
| Leche de soja | 2958 | Cacahuete | 34, 5 |
| Humus | 993 | Cebolla | 32 |
| Ajo | 604 | Arándanos | 17, 5 |
| Alfalfa | 442 | Té verde | 13 |
| Pistacho | 383 | Vino blanco | 12, 7 |
| Semillas de girasol | 216 | Maíz | 9 9 |
| Podar | 184 | Té negro | 8, 9 |
| Aceite de oliva | 181 | Cafe | 6.3 |
| Almendra | 131 | Sandía | 2.9 |
| Castaña de cajón | 122 | Cerveza | 2.7 |
| Avellana | 108 | Leche de vaca | 1, 2 |
| Guisante | 106 |
Otros alimentos
Además de la soja y la linaza, otros alimentos que también son fuentes de fitoestrógenos son:
- Frutas: manzana, granadas, fresas, arándanos, uvas; Verduras: zanahoria, ñame; Granos: avena, cebada, germen de trigo; Aceites: aceite de girasol, aceite de soja, aceite de almendras.
Además, muchos alimentos industrializados como galletas, pastas, panes y pasteles también contienen derivados de la soja, como el aceite o el extracto de soja en su composición.
Consumo de fitoestrógenos en hombres.
No hay evidencia científica sólida asociada con la ingesta de fitoestrógenos en hombres y problemas de infertilidad, niveles alterados de testosterona o disminución de la calidad del semen, sin embargo, se necesitan más estudios.
