La leucina es un aminoácido que se encuentra en alimentos como el queso, el huevo o el pescado.
La leucina sirve para aumentar la masa muscular y puede usarse como un suplemento dietético, tanto para aquellos que practican ejercicio físico y desean ganar masa muscular, como para los ancianos para mejorar la movilidad física, disminuyendo la velocidad de la atrofia muscular típica de la edad.
Los suplementos de leucina están fácilmente disponibles en las tiendas naturistas o farmacias, pero a pesar de esto, es posible ingerir leucina adoptando una dieta variada rica en alimentos ricos en leucina.
Lista de alimentos ricos en leucina
Los principales alimentos ricos en leucina son carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos porque son alimentos ricos en proteínas, pero otros alimentos también tienen este aminoácido presente, como:
| Alimentos ricos en leucina | Energía en 100 g |
| Cacahuete | 577 calorías |
| Castaña de cajón | 609 calorías |
| Nuez de Brasil | 699 calorías |
| Avellana | 633 calorías |
| Pepino | 15 calorías |
| Tomate | 20 calorías |
| Berenjena | 19 calorías |
| Repollo | 25 calorías |
| Okra | 39 calorías |
| Espinacas | 22 calorías |
| Frijoles | 360 calorías |
| Guisantes | 100 calorías |
La leucina es un aminoácido esencial para el cuerpo y, por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en leucina para tener las cantidades necesarias de este aminoácido.
La dosis diaria recomendada de leucina por día es de 2.9 g en un individuo sano de 70 kg, por ejemplo.
Para qué sirve la leucina
La leucina sirve para ayudar a mantener la masa muscular, disminuir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar las defensas del cuerpo y ayudar en la curación de los huesos fracturados.
Antes y después de cualquier cirugía, se deben comer alimentos con un alto contenido de este aminoácido para ayudar con la curación y la recuperación.
Suplemento de leucina
El suplemento de leucina se puede comprar en tiendas naturistas, farmacias o en sitios web y está en forma de polvo o cápsulas.
Para tomar leucina, la cantidad recomendada es de aproximadamente 1 a 5 g de leucina en polvo, 10 a 15 minutos antes de las comidas principales, como el almuerzo y la cena o antes del ejercicio. Antes de tomar cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud, como un nutricionista, para averiguar la dosis y cómo tomarlo adecuadamente teniendo en cuenta el estado de salud del individuo.
Aunque hay un suplemento de leucina, los suplementos alimenticios generalmente contienen leucina, isoleucina y valina juntos porque estos aminoácidos son los BCAA que constituyen el 35% del músculo y son indispensables para el mantenimiento y el crecimiento de los músculos, siendo el suplemento más eficaz con 3 aminoácidos que solo uno de ellos.
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