- Tabla de alimentos ricos en omega 3
- Beneficios de Omega 3
- Dosis diaria recomendada de omega 3
- Alimentos enriquecidos con omega 3
Los alimentos ricos en omega 3 son excelentes para el buen funcionamiento del cerebro y, por lo tanto, pueden usarse para mejorar la memoria, siendo favorables para los estudios y el trabajo. Sin embargo, estos alimentos también pueden usarse como un complemento terapéutico para la depresión e incluso en el tratamiento de la inflamación crónica, como la tendinitis. Ver más en Omega 3 en el tratamiento de la depresión.
Omega 3 se encuentra fácilmente en los peces, pero su mayor concentración está en la piel del pescado y, por lo tanto, no debe eliminarse. Para garantizar la presencia de omega 3, es importante que la comida no se cocine a altas temperaturas, ni se fríe.
Tabla de alimentos ricos en omega 3
La siguiente tabla contiene algunos ejemplos de alimentos ricos en omega 3 con la cantidad correspondiente.
| Comida | Porción | Cantidad en omega 3 | Energía |
| Sardina | 100 g | 3, 3 g | 124 calorías |
| Arenque | 100 g | 1, 6 g | 230 calorías |
| Salmón | 100 g | 1, 4 g | 211 calorías |
| Atun | 100 g | 0, 5 g | 146 calorías |
| Semillas de chia | 28 g | 5.06 g | 127 calorías |
| Semillas de lino | 20 g | 1, 6 g | 103 calorías |
| Nueces | 28 g | 2, 6 g | 198 calorías |
Beneficios de Omega 3
Entre los beneficios de omega 3 podemos mencionar:
- Disminuye la incomodidad del síndrome premenstrual; favorece la memoria; fortalece el cerebro. Ver: Omega 3 mejora el aprendizaje. Combatir la depresión; Combatir las enfermedades inflamatorias; Disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular; Disminuir el colesterol; Mejorar la capacidad de aprendizaje de los niños; Mejorar el rendimiento de los atletas de alto nivel; Ayudar a combatir la osteoporosis, aumentando la absorción de calcio; disminuyendo la gravedad de los ataques de asma; ayudando a combatir la diabetes.
Omega 3 se subdivide en dos partes, una cadena larga y una cadena corta, la más deseada para el consumo humano, debido a su potencial en el cuerpo, es la cadena larga omega 3 y esto solo se encuentra en peces de aguas profundas, como se mencionó anteriormente.
Mira estos consejos en el siguiente video:
Dosis diaria recomendada de omega 3
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía según la edad, como se muestra en la siguiente tabla:
| Rango de edad | Cantidad requerida de omega 3 |
| Bebé hasta 1 año | 0.5 g por día |
| Entre 1 y 3 años | 40 mg diarios |
| Entre 4 y 8 años | 55 mg diarios |
| Entre 9 y 13 años | 70 mg diarios |
| Entre 14 y 18 años | 125 mg por día |
| Hombres adultos | 160 mg por día |
| Mujeres adultas | 90 mg diarios |
| Mujeres en embarazo | 115 mg por día |
Vea un ejemplo de un menú de 3 días con alimentos ricos en este nutriente.
Alimentos enriquecidos con omega 3
Los alimentos como la mantequilla, la leche, los huevos y el pan se pueden encontrar en la versión enriquecida con omega 3, y son una buena manera de aumentar el consumo de este nutriente antiinflamatorio.
Sin embargo, la calidad y cantidad de omega 3 en estos alimentos aún es pequeña, y es importante mantener el consumo de alimentos naturalmente ricos en este nutriente, como el salmón, las sardinas, el atún, la linaza y la chía, que deben consumirse al menos dos veces por semana.
Además, también es posible usar suplementos de omega 3 en cápsulas, que preferiblemente deben tomarse de acuerdo con el consejo del nutricionista o médico.
Además de consumir omega 3, consulte también 4 consejos para aumentar el colesterol bueno.
