- Cantidad de vitamina D en los alimentos.
- Vitamina D para vegetarianos
- Cuando tomar suplemento de vitamina D
Las principales fuentes dietéticas de vitamina D son las carnes, pescados y mariscos, como salmón, sardinas y mariscos, y alimentos como huevos, leche, hígado y quesos. Además de los alimentos, la principal fuente de esta vitamina es su producción en la piel por la exposición a los rayos solares, por lo que es importante tomar el sol diariamente sin usar protector solar durante aproximadamente 15 minutos.
La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino, siendo importante para fortalecer los huesos y los dientes, además de prevenir diversas enfermedades como el raquitismo, la osteoporosis, el cáncer, los problemas cardíacos, la diabetes y la hipertensión. Ver otras funciones de la vitamina D.
Cantidad de vitamina D en los alimentos.
Los alimentos ricos en vitamina D son especialmente de origen animal, y la siguiente tabla muestra la cantidad de esta vitamina en cada 100 g de alimentos.
| Alimentos ricos en vitamina D | Porción | Cantidad de vitamina D | Energía |
| Aceite de hígado de bacalao | 100 g | 250 mcg | 902 calorías |
| Salmón cocido | 100 g | 12.5 mcg | 271, 4 calorías |
| Ostras crudas | 100 g | 8 mcg | 81 calorías |
| Arenque fresco | 100 g | 23.57 mcg | 228.5 calorías |
| Leche Nido Fortificada | 200 ml | 2 mcg | 121 calorías |
| Huevo cocido | 100 g | 1.3 mcg | 155 calorías |
| Hígado de pollo | 100 g | 1.31 mcg | 136, 9 calorías |
| Hígado de res asado | 100 g | 0.4 mcg | 191 kcal |
| Sardinas enlatadas | 100 g | 6.8 mcg | 208 calorías |
Aunque estos alimentos tienen vitamina D en su composición, su concentración y, por lo general, no es posible obtener la cantidad necesaria de esta vitamina solo de los alimentos, lo que requiere la exposición al sol o el uso de suplementos para lograr las recomendaciones.
Un adulto sano necesita consumir un promedio de 15 mcg por día de vitamina D, mientras que los ancianos necesitan 20 mcg / día.
Vitamina D para vegetarianos
La vitamina D solo está presente en alimentos de origen animal, no es posible encontrarla en fuentes vegetales como frutas, verduras y granos como arroz, trigo, avena y quinua. Por lo tanto, los veganos, que son vegetarianos que no consumen huevos, leche y productos lácteos, necesitan obtener su vitamina D a través de tomar el sol diariamente o mediante suplementos recetados por el médico o nutricionista.
Cuando tomar suplemento de vitamina D
Los suplementos de vitamina D deben usarse cuando los niveles de esta vitamina o sangre están por debajo de lo normal, y las pruebas de laboratorio son necesarias para realizar esta evaluación.
El médico o nutricionista puede recomendar el uso de suplementos en cápsulas o gotas, que deben tomarse de acuerdo con la orientación del profesional. Debido a la baja exposición de las personas al sol, la deficiencia de vitamina D se ha vuelto común y puede aumentar el riesgo de problemas como infertilidad, debilidad ósea, cáncer y problemas cardíacos. Vea cómo tomar el sol de manera segura para producir vitamina D.
