La colina es un nutriente esencial que cumple diversas funciones en el cuerpo, y está directamente relacionada con la función cerebral, ya que es un precursor de la acetilcolina, un químico que interviene directamente en la transmisión de los impulsos nerviosos, acelerando la producción y liberación de neurotransmisores, que te hace tener mejor memoria y mayor capacidad de aprendizaje.
Este nutriente, a pesar de ser producido en pequeñas cantidades en el cuerpo, necesita ser consumido en la dieta, para evitar su falta. Por lo tanto, la colina se puede encontrar en muchos tipos de alimentos, pero su principal fuente de alimento es la yema de huevo. La colina también se puede tomar como un complemento alimenticio.
¿Para qué es la colina?
La colina ayuda en varias funciones complejas del cuerpo, siendo el precursor de la síntesis de neurotransmisores como la acetilcolina. Además, también es necesario para la producción de componentes esenciales de la membrana celular, como fosfolípidos, fosfatidilcolina y esfingomielina, que no solo son parte de la parte estructural de la membrana, sino que también influyen en las funciones que desempeña.
Además, la colina también es necesaria para reducir las concentraciones de homocisteína, una sustancia relacionada con el daño cerebral y otras enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado que este compuesto (homocisteína) se encuentra elevado en enfermedades degenerativas como el Alzheimer, la demencia, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Por lo tanto, la colina puede tener un papel en la prevención de estas enfermedades.
La colina también participa en la síntesis de lípidos, la regulación de las vías metabólicas y la desintoxicación del cuerpo, mejorando la función hepática. También puede participar en funciones importantes en el embarazo, contribuyendo al desarrollo neuronal del bebé y evitando defectos del tubo neural.
Lista de alimentos ricos en colina
Algunos alimentos ricos en colinas son:
- Huevo entero (100 g): 477 mg; Clara de huevo (100 g): 1, 4 mg; Yema de huevo (100 g): 1400 mg; Huevo de codorniz (100 g): 263 mg Salmón (100 g): 57 mg; Levadura (100 g): 275 mg; Cerveza (100 g): 22.53 mg; Hígado de pollo cocido (100 g): 290 mg; Quinua cruda (½ taza): 60 mg; Almendras (100 g): 53 mg; Coliflor cocida (½ taza): 24.2 mg; Brócoli cocido (½ taza): 31.3 mg; Linaza (2 cucharadas): 11 mg.
La lecitina de soja también contiene colina y, por lo tanto, se puede usar como aditivo alimentario o como suplemento alimenticio.
Dosis recomendadas
La dosis recomendada de colina varía según el sexo y la edad:
| Fases de la vida | Colina (mg / día) |
| Recién nacidos y madres lactantes | |
| 0 a 6 meses | 125 |
| 7 a 12 meses | 150 |
| Niños y niñas | |
| 1 a 3 años | 200 |
| 4 a 8 años | 250 |
| Muchachos | |
| 9 a 13 años | 375 |
| 14 a 18 años | 550 |
| Niñas | |
| 9 a 13 años | 375 |
| 14 a 18 años | 400 |
| Hombres (después de 19 años y hasta 70 años o más) | 550 |
| Mujeres (después de 19 años y hasta 70 o más) | 425 |
| Embarazo (14 a 50 años) | 450 |
| Lactancia (14 a 50 años) | 550 |
Las dosis recomendadas de colina utilizadas en esta tabla son para personas sanas y, por lo tanto, las recomendaciones pueden variar según cada persona y su historial médico. Por lo tanto, es aconsejable consultar a un nutricionista o un médico.
La deficiencia de colina puede causar daño muscular y hepático, así como esteatosis hepática no alcohólica.
