- Alimentos que promueven el sueño.
- 1. Triptófano
- 2. Magnesio
- 3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D
- 4. Calcio
- Alimentos que pueden causar insomnio.
- ¿Cómo debe ser la comida?
- Menú para combatir el insomnio
El insomnio es un problema de salud que afecta a muchas personas y puede verse influido por los alimentos, ya que hay algunos alimentos que son estimulantes y que favorecen esta afección, como es el caso de la pimienta y la cafeína, por ejemplo.
Además, hay otros alimentos que ayudan a combatir el insomnio, como las nueces, que son una buena fuente de melatonina, una hormona que se produce en el cuerpo y que es responsable de mejorar la calidad del sueño. Estos alimentos deben incluirse en la dieta y consumirse diariamente para que forme parte del tratamiento del sueño mejor indicado por el médico.
Alimentos que promueven el sueño.
Los principales alimentos que ayudan a combatir el insomnio son los que contienen:
1. Triptófano
El triptófano favorece la producción de melatonina en el cuerpo, que además de regular el sueño es antioxidante, tiene efectos neuroprotectores, antiinflamatorios, mejora el sistema inmunológico, entre otros. Además, ayuda a producir serotonina, lo que induce calma y somnolencia.
Los alimentos ricos en triptófano son pavo, leche, carne, avena, salmón, tomates, queso blanco, kiwi, nueces, almendras, leche de arroz y miel.
2. Magnesio
El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que disminuye los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés que perjudica el sueño. Además, aumenta GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y el sueño.
Los alimentos ricos en este mineral son ajo, plátanos, nueces, almendras, ciruelas pasas, pan, frijoles y arroz integral, salmón y espinacas.
3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D
Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son críticos para la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el salmón, la leche, el huevo, la carne, las sardinas y la mantequilla.
Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, salmón, sardinas, semillas de linaza y chía, atún, arenque y nueces.
4. Calcio
La falta de calcio en el cuerpo puede estar relacionada con el insomnio, ya que es un mineral esencial para garantizar la producción de serotonina. Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente antes de acostarse. Un consejo es beber 1 taza de leche caliente antes de acostarse.
Alimentos que pueden causar insomnio.
Las personas que sufren de insomnio deben evitar los alimentos que estimulan el sistema nervioso central, ya que podrían dificultar el sueño, a saber: café, bebidas energéticas, refrescos, té negro, té mate, té verde, jengibre, pimienta, chocolate y açaí..
Estos alimentos deben evitarse después de las 4 p. M., Ya que el cerebro tiene más tiempo para recibir los impulsos eléctricos necesarios para regular el sueño y así garantizar una buena noche de sueño.
Además, es importante evitar los alimentos fritos, con mucha grasa, azúcares refinados o demasiados alimentos cerca de la hora de acostarse, ya que puede causar indigestión y afectar el sueño.
¿Cómo debe ser la comida?
Es importante que los alimentos permitidos se incluyan en la dieta diaria, evitando los estimulantes al final de la tarde y durante la noche. Además, también debe evitar cenar demasiado cerca de la hora de acostarse y no mirar televisión mientras come, incluso puede ser interesante tomar una sopa caliente durante la cena para alentar el sueño.
También es importante mantener horarios regulares tanto en relación a las comidas como a la hora de acostarse y despertarse. También es posible beber té de manzana antes de acostarse, ya que tiene propiedades que ayudan a calmar, promover el sueño y reducir el insomnio, gracias al hecho de que contiene apigenina, un antioxidante que actúa sobre los receptores del sueño en el cerebro.
Menú para combatir el insomnio
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú para combatir el insomnio.
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Desayuno | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral con queso blanco + manzana | 1 taza de yogurt natural + 4 tostadas enteras con ricotta + 1 mandarina | 1 taza de café con leche + panqueques de avena con plátano y canela + 1 cucharada de mantequilla de maní |
| Bocadillos | 1 puñado de nueces + 1 plátano | 1 rodaja de melón | 1 yogur natural + 1 col de semillas de linaza y avena + 1 cucharadita de miel |
| Almuerzo cena | Pasta integral con salsa de tomate natural y atún + espárragos con aceite de oliva + 1 naranja | 100 gramos de salmón + cucharadas de arroz integral + ensalada de espinacas con 1 cucharada de aceite de oliva + 3 ciruelas pasas | Sopa de pollo con frijoles blancos, papas y verduras + 1 rodaja de sandía |
| La cena | 1 yogur natural con 1 kiwi picado | 1 vaso de leche caliente + 3 tostadas enteras con queso blanco | 1 taza de té melissa + plátano con una pizca de canela |
Las cantidades incluidas en este menú varían según la edad, el sexo, la actividad física y puede haber alguna enfermedad asociada o no, por lo que lo ideal es buscar orientación de un nutricionista para llevar a cabo una evaluación completa y calcular el plan nutricional más adecuado. de acuerdo a las necesidades de la persona.
Vea algunos otros consejos sobre cómo debería ser el insomnio:
