- Tabla de alimentos ricos en hierro.
- Consejos para mejorar la absorción de hierro.
- Requerimiento diario de hierro
El hierro es un mineral importante para la formación de células sanguíneas y ayuda a transportar oxígeno. Por lo tanto, cuando falta hierro, la persona presenta síntomas como cansancio, debilidad, falta de energía y dificultad para concentrarse.
Este mineral es importante en todas las etapas de la vida y debe consumirse con frecuencia, pero es necesario aumentar su consumo durante el embarazo y en la vejez, momentos en que hay una mayor necesidad de hierro en el cuerpo. Buenos ejemplos de alimentos ricos en hierro son las carnes rojas, los frijoles negros y el pan de cebada, por ejemplo.
Hay 2 tipos de hierro, hierro hemo: presente en la carne roja y hierro no hemo presente en las verduras. El hierro presente en la carne se absorbe mejor, mientras que el hierro en las verduras necesita el consumo de una fuente de vitamina C para tener una mejor absorción.
Tabla de alimentos ricos en hierro.
Aquí hay una tabla con alimentos ricos en hierro separados por fuentes animales y vegetales:
| Cantidad de hierro en alimentos de origen animal por 100 g. | |
| Mariscos al vapor | 22 mg |
| Hígado de pollo cocido | 8.5 mg |
| Ostras cocidas | 8.5 mg |
| Hígado de pavo cocido | 7.8 mg |
| Hígado de vaca a la parrilla | 5, 8 mg |
| Yema de huevo de gallina | 5.5 mg |
| Carne de vaca | 3, 6 mg |
| Atún fresco a la parrilla | 2, 3 mg |
| Huevo de gallina entero | 2, 1 mg |
| Cordero | 1, 8 mg |
| Sardinas asadas | 1.3 mg |
| Atún enlatado | 1.3 mg |
El hierro presente en los alimentos de origen animal, tiene una absorción de hierro a nivel intestinal entre el 20 y el 30% del mineral total ingerido.
| Cantidad de hierro en alimentos de origen vegetal por 100 g. | |
| Semillas de calabaza | 14, 9 mg |
| Pistacho | 6.8 mg |
| Cacao en polvo | 5, 8 mg |
| Tofu | 5.4 mg |
| Semillas de girasol | 5.1 mg |
| Pasa | 4.8 mg |
| Nuez | 2.6 mg |
| Frijoles blancos cocidos | 2.5 mg |
| Espinacas crudas | 2, 4 mg |
| Cacahuete | 2, 2 mg |
| Garbanzos Cocidos | 2, 1 mg |
|
Frijoles negros cocidos |
1, 5 mg |
| Lentejas cocidas | 1, 5 mg |
| Judías verdes | 1, 4 mg |
| Calabaza horneada | 1.3 mg |
| Avena en hojuelas | 1.3 mg |
| Guisantes cocidos | 1.1 mg |
| Remolacha cruda | 0.8 mg |
| Brócoli cocido | 0.5 mg |
| Acelgas | 0.3 mg |
| Aguacate | 0.3 mg |
Mientras que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal permite una absorción de alrededor del 5% del hierro total que tienen en su composición. Por esta razón, es importante consumirlos junto con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, piñas, fresas y pimientos, ya que favorece la absorción de este mineral a nivel intestinal.
Vea más consejos en 3 consejos para curar la anemia o vea el video:
Consejos para mejorar la absorción de hierro.
Además de los alimentos ricos en hierro para la anemia, también es importante seguir otros consejos alimenticios como:
- Evite comer alimentos ricos en calcio con sus comidas principales, como yogur, pudín, leche o queso porque el calcio es un inhibidor natural de la absorción de hierro; Evite comer alimentos integrales en el almuerzo y la cena, ya que los fitatos presentes en los cereales y las fibras de los alimentos integrales disminuyen la eficiencia de la absorción del hierro presente en los alimentos Evite comer dulces, vino tinto, chocolate y algunas hierbas para hacer té, ya que tienen polifenoles y fitatos, que son inhibidores de la absorción de hierro; Cocinar en una sartén de hierro es una forma de aumentar la cantidad de hierro en los alimentos pobres, como el arroz, por ejemplo.
Mezclar frutas y verduras en jugos también puede ser una excelente manera de enriquecer la dieta de hierro. Dos excelentes recetas ricas en hierro son el jugo de piña mezclado con perejil fresco y filete de hígado. Aprenda más Frutas ricas en hierro.
Requerimiento diario de hierro
La necesidad diaria de hierro, como se muestra en la tabla, varía según la edad y el género, ya que las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres, especialmente durante el embarazo.
| Rango de edad | Necesidad diaria de hierro |
| Bebés: 7-12 meses. | 11 mg |
| Niños: 1-3 años | 7 mg |
| Niños: 4-8 años | 10 mg |
| Niños y niñas: 9-13 años. | 8 mg |
| Chicos: 14-18 años | 11 mg |
| Niñas: 14-18 años | 15 mg |
| Hombres:> 19 años | 8 mg |
| Mujeres: 19-50 años | 18 mg |
| Mujeres:> 50 años | 8 mg |
| Embarazada | 27 mg |
| Madres lactantes: <18 años | 10 mg |
| Madres lactantes:> 19 años | 9 mg |
Los requerimientos diarios de hierro aumentan durante el embarazo porque aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo, por lo que se necesita hierro para producir más células sanguíneas, al igual que se necesita hierro para el desarrollo del bebé y la placenta. Satisfacer las necesidades de hierro durante el embarazo es muy importante, pero la suplementación con hierro puede ser necesaria en el embarazo, lo que siempre debe recomendarle su médico.
