- Cómo saber qué músculos contraer
- Como hacer los ejercicios del piso pélvico
- Cuándo y dónde hacer los ejercicios.
Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del piso pélvico, fortalecen los músculos que sostienen el útero y la vejiga, lo que ayuda a controlar la orina y mejorar el contacto íntimo. Practicar estos ejercicios durante el embarazo también ayuda en el entrenamiento para el parto normal, cuando es necesario forzar al bebé a salir, reduciendo el dolor y el tiempo de parto.
Cómo saber qué músculos contraer
Una excelente manera de descubrir cómo hacer las contracciones correctamente es insertar un dedo en la vagina e intentar apretarlo. Otra buena forma de identificar sus músculos es cuando hace pipí para detener el flujo de orina. Sin embargo, no se recomienda intentar hacer este ejercicio con la vejiga llena porque puede hacer que la orina regrese a través de los uréteres y cause una infección del tracto urinario.
Al identificar cómo se debe hacer la contracción, uno debe tratar de no encoger demasiado el abdomen para no gastar energía adicional al contraer los abdominales, ni contraer los músculos alrededor del ano, lo que puede ser más difícil inicialmente. En cualquier caso, el ginecólogo, obstetra o fisioterapeuta podrá indicar personalmente, en una consulta, cómo realizar los ejercicios correctamente.
Como hacer los ejercicios del piso pélvico
Para fortalecer el piso pélvico durante el embarazo, una mujer embarazada debe hacer lo siguiente:
- Vacíe la vejiga, eliminando la orina por completo; contraiga estos mismos músculos pélvicos durante 10 segundos; relájese durante 5 segundos.
El entrenamiento consiste en hacer alrededor de 100 contracciones por día, divididas en series de 10 repeticiones cada una.
Mira el paso a paso en nuestro video:
La progresión del ejercicio consiste en aumentar el tiempo de cada contracción. Por lo tanto, cada vez que contrae los músculos del piso pélvico, debe contar hasta 5 y luego relajarse, repitiendo este paso de 10 a 20 veces seguidas.
Los pequeños conos vaginales, que son adecuados para este propósito, también se pueden introducir en la vagina y ayudar a fortalecer estos músculos aún más, aumentando la intensidad de cada entrenamiento.
Cuándo y dónde hacer los ejercicios.
Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier posición, ya sea sentado, acostado o de pie. Sin embargo, es más fácil comenzar los ejercicios mientras está acostado con las piernas dobladas y, después de unos días, podrá realizar los ejercicios en la posición de 4 soportes, sentado o de pie con las piernas separadas.
Puede comenzar a practicar este entrenamiento en cualquier etapa del embarazo, pero puede ser más necesario después de 28 semanas, cuando la mujer está en el segundo trimestre del embarazo, que es cuando puede comenzar a notar cierta dificultad para controlar su orina y esto También es un buen momento para comenzar a prepararse para el parto.
También es posible realizar estos ejercicios durante el contacto íntimo, lo que puede brindar más placer tanto para la mujer como para la pareja.
